Insonnia

«Molte persone passano la loro vita andando a letto quando non hanno sonno ed alzandosi quando ce l’hanno» Cindy Adams

 

Nella genesi e nel mantenimento dell’insonnia «primaria» o psicofisiologica, la percezione che si ha del proprio sonno gioca un ruolo centrale. La nozione di «percezione del sonno», a sua volta, include due aspetti differenti, parimenti importanti:

  • la consapevolezza di aver dormito, ovvero la capacità di identificare correttamente la presenza del sonno;
  • e la consapevolezza di aver dormito abbastanza e bene, ovvero il modo in cui si percepisce il proprio sonno in termini di qualità e di quantità.

Gli studi evidenziano che avere un’adeguata percezione del proprio sonno non è così scontato come potrebbe sembrare. È abbastanza probabile che non abbiamo idea:

  • di quanto abbiamo dormito la notte scorsa;
  • e nemmeno se è stato veramente sufficiente.

I paradossi non finiscono qui, perché è sempre più dimostrato che essere convinti di soffrire d’insonnia o crearsi «un’identità d’insonne» come dice l’esperto di sonno Kenneth Lichstein, sia una delle cause principali del problema. Pensare ogni volta che il sonno non sia sufficiente anche quando si dorme abbastanza, rende sempre piu’ difficoltoso l’addormentamento, trasformando la vita in un inferno.

Dopo aver esaminato le ricerche in materia pubblicate l’anno scorso, Lichstein giunge alla conclusione che:

  • «chi dorme poco ma non si lamenta», cioè parla continuamente della propria insonnia, non ha la pressione alta comunemente associata alla carenza di sonno;
  • mentre, «quelli che dormono abbastanza ma si lamentano», cioè si preoccupano molto della loro presunta insonnia, sono stanchi, ansiosi e depressi quanto quelli che veramente non dormono.

E il guaio maggiore è che se uno è convinto di soffrire d’insonnia e chiede aiuto, peggiora la situazione!  L’atto stesso di essere andati dal dottore supera i loro possibili vantaggi, perché rinforza l’identità d’insonne, segnalando a noi stessi che abbiamo un problema tanto grave da richiedere l’intervento di un medico.

Leggendo queste cose, chi soffre di insonnia cronica potrebbe protestare dicendo che non si tiene conto del suo caso, che è veramente grave. Ma questo è esattamene cio’ che direbbe chi si è creato l’identità dell’insonne.

COME PERSISTE

Sforzarsi di dormire

Fra le tante abitudini sbagliate, le peggiori sono da attribuirsi ad un eccessivo sforzo di volontà nel determinare l’addormentamento: sforzarsi di dormire è il modo migliore per non dormire!

Pensare di non pensare

Cercare di svuotare la mente respingendo tutti i pensieri preoccupanti. Ma il tentativo, come si può immaginare, è destinato a fallire dato che più si penserà di non pensare e più verrà naturale pensare quello che non si vuole pensare.

Cercare di ingannare l’insonnia ingannandosi

Cercare di indurre uno stato di quasi rassegna­zione all’insonnia. Si agisce, cioè, come se si fosse persuasi che il sonno se ne è andato, aprendo un libro, mangiando, o beven­do qualcosa, ecc. Ma da qualche parte c’è sempre l’idea che il sonno possa arrivare prima o poi. E il sonno, prima o poi, non arriva mai.

Igiene del sonno

I professionisti che si occupano di curare l’insonnia sono soprattutto impegnati nell’educare i propri pazienti a una corretta igiene del sonno e trascurano, invece, l’esperienza soggettiva che hanno del problema. Le regole di quella che viene definita «igiene del sonno» (ovvero quelle norme comportamentali che dovrebbero fisiologicamente favorire un buon sonno)  non solo non sono risolutive ma, in alcuni casi, possono addirittura aggravarne i tratti. Si assiste infatti a veri e propri irrigidimenti quasi ossessivi sugli orari, cibi, abitudini ritualizzate intraprese prima di coricarsi che anziché favorire il sonno lo bloccano ancora di più.

Sonniferi che provocano insonnia

I sonniferi servono a poco, e spesso danno assuefazione. Inoltre, per quanto può sembrare strano, i farmaci contro l’insonnia possono provocare insonnia. Infatti, il loro uso prolungato porta ad uno stato di dipendenza e, quando viene interrotto, si assiste di solito a fenomeni «di rimbalzo» con un peggioramento del disturbo.

Il vero problema, spiega Sasha Stephens nel suo libro The effortless sleep method, è che qualsiasi stampella esterna a cui ci appoggiamo – non solo i sonniferi ma anche tutti i rimedi a base di erbe e i complicati rituali prima di andare a letto – rischia di erodere la fiducia nella nostra capacità di addormentarci naturalmente, ed è proprio questa mancanza di fiducia in noi stessi la causa principale dell’insonnia.

PSICO SOLUZIONI

Il paradosso risolutivo dell’insonnia persistente consiste nel prepararsi mentalmente e fisicamente a delle notti che potrebbero essere lunghe e insonni. Non appena si comincia a pensare e ad agire in que­sti termini ci si libera del paradosso del voler dormire volontariamente, e addormentarsi diventa una cosa naturale. Il sonno non arriva mai, perché non ci si rassegna mai all’idea che non arriverà mai!

«Gli insonni non dormono perché si preoccupano, e si preoccupano perché non dormono» F.P.Adams

Photo by Jessica Castro on Unsplash

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